Κατά την απώλεια βάρους, η σωματική δραστηριότητα παίζει μεγάλο ρόλο. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από τη σωστή διατροφή και το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά, τα οποία θα πρέπει να αφορούν τους λοξούς και τους ορθούς μύες. πρέπει να γίνονται τακτικά για να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα. Σχεδόν όλα εκτελούνται στην αρχική θέση κατάκλισης, η οποία δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό εκτός από χαλάκι.
Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά με ασκήσεις
Για να σφίξετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να ασκείστε καθημερινά και να εστιάσετε στα σημεία που πρέπει να δουλέψετε. Για να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά στο στομάχι, η προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση καύσης λίπους και ενδυνάμωσης, που στοχεύουν στην εργασία όλων των κοιλιακών μυών. Είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις το πρωί με άδειο στομάχι. η διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 30 λεπτά.
Για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο, γιατί τα μαθήματα μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Για προπόνηση, πρέπει να επιλέξετε μια άνετη αθλητική στολή και ένα ειδικό χαλάκι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερού ή μικρούς αλτήρες για βάρη. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων σας και να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Πρωινές ασκήσεις για τον Τύπο
Ένα μάθημα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Το πρωί, μπορείτε να το κάνετε αμέσως αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι, εάν δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες μάθημα.
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι εξαιρετικές για μια πρωινή προπόνηση:
- Ξαπλώστε, λυγίστε τα γόνατά σας, τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε το σώμα σας, αγγίζοντας το στήθος σας στα γόνατά σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το χαλάκι, το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει ακίνητο.
- η αρχική θέση είναι η ίδια, σηκώστε την πλάτη σας και λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι τα γόνατά σας 15-20 cm αριστερά και δεξιά.
Ένα αποτελεσματικό συγκρότημα για αρχάριους
Για αρχάριους, το μάθημα πρέπει να είναι εύκολο και εισαγωγικό. Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να αυξάνεται κάθε φορά, αλλά ξεκινήστε με τον πιο άνετο αριθμό. Ενώ το κάνετε αυτό, θα πρέπει πάντα να κρατάτε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους και να τους νιώθετε να λειτουργούν. Αρχικά, μπορείτε να κάνετε 2 ασκήσεις για το κάτω, το πάνω και το πλάγιο πιεστήριο.
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι η σανίδα, το ψαλίδι, το στρίψιμο και το λύγισμα του σώματος. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας μέγιστο βάρος 2 κιλά. Εάν έχετε πονόλαιμο, μπορείτε να ασκηθείτε, αλλά μειώστε τον αριθμό των προσεγγίσεων και την ένταση της άσκησης.
Γυμναστική
Πολλά κορίτσια προτιμούν αυτό το είδος άσκησης γιατί σκοπό έχει να κάψει λίπος σε όλο το σώμα. Το Fitness αποτελείται από ασκήσεις που αφορούν τα πόδια, τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης και των χεριών. Σε μια τέτοια προπόνηση, εκτελούνται πρώτα ασκήσεις καύσης λίπους για την αφαίρεση του στρώματος λίπους και στη συνέχεια ασκήσεις ενδυνάμωσης για να δημιουργηθεί ανακούφιση. Μια τέτοια δραστηριότητα θα πρέπει να τελειώνει με μια έντονη προπόνηση για να σχηματίσετε όμορφους κοιλιακούς.
Οι γυμναστές συνιστούν κούνιες ποδιών για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς, κάτι που γίνεται καλύτερα μετά από μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα στο τέλος της συνεδρίας.
Σχέδιο εκτέλεσης:
- πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένη, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
- σηκώστε τα πόδια σας 50 μοίρες.
- σηκώστε κάθε πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται, εναλλάξ 30-40 φορές.
- Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.
Bodyflex
Αυτή η άσκηση αναπνοής αναγνωρίζεται ως μια απλή μέθοδος εργασίας για την απώλεια βάρους. Αναπτύχθηκε από την Αμερικανίδα Grig Childers, η οποία έδειξε στον εαυτό της τα αποτελέσματα των τακτικών ασκήσεων bodyflex - επέστρεψε από το νούμερο ρούχων 56 έως 44. Η γυμναστική είναι ότι όταν παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, το οξυγόνο που εισέρχεται στο σώμα διασπά τα λίπη και οι στάσεις στις οποίες εκτελείται συμβάλλουν στην ένταση ορισμένων μυών.
Πώς να κάνετε bodyflex για να κάψετε λίπος στην κοιλιά:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας.
- Τραβήξτε το στομάχι σας δυνατά.
- σηκώστε και τα δύο χέρια ψηλά.
- Πάρτε μια αργή βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας.
- σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, δουλέψτε μόνο με τους κοιλιακούς μύες, απλώστε τα χέρια σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
- εκπνεύστε ομαλά, χαμηλώστε το σώμα.
- επαναλάβετε 3-4 φορές.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά στο σπίτι
Για να χάσετε σκόπιμα τα περιττά κιλά, πρέπει να αναπτύξετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό σας. Μπορούν να είναι καθημερινά ή με διαλείμματα 1-2 ημερών. Για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά, είναι προτιμότερο να προτιμάτε ασκήσεις καρδιο: τρέξιμο, σχοινάκι. Στη συνέχεια, συνιστάται να κάνετε πολλές ασκήσεις δύναμης - στρίψιμο, κάμψη, ανύψωση ποδιών, σανίδες. Για καλύτερο αποτέλεσμα, το φορτίο θα πρέπει να εναλλάσσεται.
Κλίσεις
Οι σκύψεις στοχεύουν στην καύση λίπους από τα πλάγια και τη μέση. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές, αλλά για αρχάριους, οι τυπικές κλίσεις είναι κατάλληλες. Η κατασκευή τους είναι πολύ απλή:
- αρχική θέση - όρθια, τα χέρια στους γοφούς.
- κλίνε δεξιά και αριστερά, προς τα εμπρός, προς τα πίσω.
- Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα των κινήσεων, καλό είναι να καταπονήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους κοιλιακούς σας.
Η δεύτερη επιλογή περιλαμβάνει μεγαλύτερο φορτίο στους κοιλιακούς και τα πόδια. Εκτελείται ως εξής:
- αρχική θέση - λυγισμένα γόνατα, χέρια στο ύψος των ώμων.
- αρχίστε να στρέφετε το σώμα προς διαφορετικές κατευθύνσεις, 50 φορές το καθένα.
- οι στροφές πρέπει να είναι ενεργές, αυξήστε την ταχύτητα για τις τελευταίες 10 φορές για να βελτιώσετε τη διαδικασία καύσης λίπους.
Ευθεία και ανάποδα τσακίσματα
Τα κρίσιμα συνδυάζουν πίεση στους λοξούς και τους ορθούς κοιλιακούς μυς. Σε κάθε σύστημα προπόνησης περιλαμβάνονται άμεσες και αντίστροφες κρίσεις.
Οι ευθείες ανατροπές εκτελούνται ως εξής:
- αρχική θέση - ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
- τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας?
- σηκώστε το σώμα 30 φορές.
- ενώ σηκώνετε το σώμα, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα.
Τα αντίστροφα crunches περιλαμβάνουν την ανύψωση του κάτω μέρους της πλάτης και των ποδιών σας έτσι ώστε οι φτέρνες σας να είναι κάθετες στο πρόσωπό σας. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει όχι μόνο τον πυρήνα, αλλά και την πλάτη και τα πόδια. Κατά την εκτέλεσή του, είναι σημαντικό να ελέγχετε τη δουλειά της πρέσας για να αισθανθείτε καθαρά την ένταση στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Εκτός από την απώλεια βάρους, η προπόνηση έχει προληπτικό αποτέλεσμα - εμποδίζει την ανάπτυξη κύφωσης, λόρδωσης, τσιμπημένο ισχιακό νεύρο και πόνους στη μέση.
Πλάγια τσακίσματα
Για τα κορίτσια, αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα θηλυκό περίγραμμα της μέσης. Οι πλευρικές στροφές εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως οι ευθείες, μόνο το σώμα πρέπει να ανυψωθεί όχι προς τα γόνατα, αλλά να στραφεί στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά εναλλάξ. Η καύση λίπους εμφανίζεται πιο έντονα. μετά από 20 άρσεις σώματος, οι κοιλιακοί αρχίζουν να καίγονται αισθητά. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται με προσοχή από όσους έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη λόγω μεγάλου φορτίου.
Ανύψωση ποδιών
Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά περιλαμβάνουν όχι μόνο την εκγύμναση των μυών, αλλά και την ενεργή καύση λίπους. Εκτός από όμορφους κοιλιακούς, οι γυναίκες θέλουν να έχουν ένα επίπεδο στομάχι από κάτω, όπου συχνά εμφανίζεται λίπος. Για να το ξεφορτωθείτε, μπορείτε να κάνετε τακτικά άρσεις ποδιών. Εμπλέκει τους κάτω κοιλιακούς μυς.
Για να φέρει αποτελέσματα η άσκηση, πρέπει να ακολουθήσετε την τεχνική της:
- πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα.
- χέρια κατά μήκος του σώματος, πιεσμένα στο πάτωμα.
- τεντώστε τα πόδια σας ευθεία χρησιμοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς μυς σας σε γωνία 90 μοιρών.
- Μην χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος της πλάτης και τις ωμοπλάτες σας, βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι και ο κορμός σας πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα.
- επαναλάβετε 15 φορές για 3 σετ.
Burpee
Καμία προπόνηση δεν είναι ολοκληρωμένη χωρίς να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Το Burpees είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά, τα πόδια και τους γλουτούς. Πριν από την εκτέλεση, φροντίστε να ζεστάνετε τους μυς σας. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να κάνετε 4 φορές στη σειρά για 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους.
Τεχνική:
- αρχική θέση - σταθείτε όρθια, ισιώστε την πλάτη σας.
- Πάρτε τη θέση όπως όταν κάνετε σανίδα - κρατήστε τα χέρια σας, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, τεντώστε τους κοιλιακούς σας.
- όταν πηδάτε, βάλτε τα πόδια σας κάτω από το στήθος σας.
- πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται, κρατώντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, χτυπήστε παλαμάκια.
- επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε όλα τα στάδια γρήγορα, 4-5 φορές χωρίς διακοπή.
Σανίδα
Αυτή η άσκηση είναι στατική, αλλά βοηθά τέλεια στην απομάκρυνση του λίπους από την προβληματική περιοχή. Για να εκτελέσετε μια σανίδα, πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση, να στηριχτείτε στους αγκώνες σας παράλληλα με το πάτωμα, να μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να στερεώνετε το σώμα σας χρησιμοποιώντας κοιλιακή ένταση. Διάρκεια εκτέλεσης: 15-20 δευτερόλεπτα κρατώντας την αναπνοή για 3 σετ και 1 λεπτό ξεκούραση.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά;
Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να ασκήσετε τους κοιλιακούς και να κάψετε λίπος από την προβληματική περιοχή, πρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα το επιθυμητό τελικό αποτέλεσμα. Για να επιτύχετε επίπεδο στομάχι και να κάψετε λίπος, θα πρέπει να εστιάσετε σε δυναμικές δραστηριότητες (burpees, crunches, ποδήλατο, σκύψιμο). Εάν, εκτός από την καύση λίπους, πρέπει επίσης να τροφοδοτήσετε τους μύες, να περιγράψετε την ανακούφιση, πρέπει να προσθέσετε μια ράβδο, άρσεις ποδιών και άρσεις σώματος στο σύστημα προπόνησής σας. Είναι καλύτερα να εναλλάσσετε προπονήσεις και να ασκείτε μια νέα περιοχή κάθε μέρα, έτσι ώστε κάθε μυϊκή ομάδα να αντλείται ομοιόμορφα.
Πώς να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από το λίπος της κοιλιάς
Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους, πρέπει να ακολουθήσετε σημαντικούς κανόνες άσκησης και διατροφής. Πρέπει να αποκλείσετε τα τηγανητά, γλυκά, λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή σας, να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, γιατί ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά δεν θα έχουν αποτελέσματα εάν τρώτε ακατάλληλα. Πολλά γλυκά μπορούν να αντικατασταθούν με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και μέλι. Το γεύμα σας με τις υψηλότερες θερμίδες πρέπει να είναι το πρωί.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει πάντα να τεντώνετε τους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να κάψετε λίπος πιο έντονα. Στην αρχή της προπόνησης, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις καρδιο για να ζεστάνετε τους μύες (σχοινάκι, τρέξιμο) και στη συνέχεια ασκήσεις ενδυνάμωσης. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη με τη μορφή αλτήρων ή μπουκαλιών νερού, το φορτίο θα αυξηθεί και η καύση λίπους θα γίνει ακόμα καλύτερα.
Αερόβια άσκηση
Τέτοιες ασκήσεις ονομάζονται επίσης καρδιο. Το θέμα της αερόβιας άσκησης είναι ότι η έμφαση δίνεται στην καύση λίπους. Το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια από τα αποθέματα λίπους και το άτομο χάνει βάρος.
Μια τέτοια προπόνηση όχι μόνο βοηθά στη μείωση του όγκου, αλλά ενισχύει επίσης το καρδιαγγειακό σύστημα και αυξάνει την αντοχή. Αυτά περιλαμβάνουν: τρέξιμο, άλματα, υπαίθρια αθλητικά παιχνίδια, περπάτημα, χορό, κολύμπι.
Κυκλική προπόνηση
Αυτός ο τύπος άσκησης περιλαμβάνει την κυκλική εκτέλεση των ίδιων ασκήσεων πολλές φορές. Για παράδειγμα, ένας κύκλος περιλαμβάνει περίπου 10 κομμάτια. μπορεί να υπάρχουν 3-4 τέτοιοι κύκλοι. Αυτή η προπόνηση διαρκεί περίπου μία ώρα, ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και μεταξύ των κύκλων - 3-4 λεπτά. Τέτοιες τάξεις συνδυάζουν αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά, τα πόδια, τα χέρια και την πλάτη. Το όφελος της κυκλικής προπόνησης είναι ότι μετά από πολλές επαναλήψεις, οι μύες παράγουν γαλακτικό οξύ, μια τοξίνη με την οποία το σώμα παλεύει ενεργά και χάνει θερμίδες.
Διαστημικό φορτίο
Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτού του τύπου άσκησης και της κυκλικής άσκησης είναι ότι η διαλειμματική προπόνηση εναλλάσσει την προπόνηση για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, το τρέξιμο αντικαθίσταται από squats, squats - push-ups, lunges κ.ο.κ. Η τεχνική διαλειμματικής προπόνησης είναι η εξής: στην αρχή της συνεδρίας το φορτίο είναι ελάχιστο, ζεσταίνει τους μύες, στη μέση είναι το πιο έντονο, η ταχύτητα εκτέλεσης είναι υψηλή και στο τέλος η ένταση μειώνεται, το φορτίο στην καρδιά αντικαθίσταται από ένα φορτίο στους μύες.
Το να το κάνετε αυτό συνεχώς δεν συνιστάται λόγω της αυξημένης πίεσης στην καρδιά. Η ιδανική επιλογή θα ήταν να συνεχίσετε τη διαλειμματική προπόνηση για 3 εβδομάδες και να κάνετε ένα διάλειμμα για 7 εβδομάδες. Αυτή η μέθοδος αθλητισμού είναι κατάλληλη για άτομα που δεν μπορούν να αφιερώσουν περισσότερο χρόνο στην προπόνηση, επειδή σε 1 ώρα άσκησης ασκούνται όλες οι μυϊκές ομάδες και καίγονται πολλές θερμίδες - περίπου 500 kcal ανά προπόνηση.
Αποτελεσματικές ασκήσεις μετά τον τοκετό για την κοιλιά
Μετά τον τοκετό, οι τακτικές ασκήσεις βοηθούν ταυτόχρονα στη σύσφιξη των κοιλιακών μυών, στην αποκατάσταση του μυϊκού τόνου και στην εξάλειψη των πτυχών και του λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά μετά τον τοκετό περιλαμβάνουν σανίδες, τσακίσματα, καθίσματα, ανασηκώσεις ποδιών, μπέρπι και κάμψεις. Για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορείτε να κάνετε κυκλική προπόνηση ή φυσική κατάσταση, ώστε να μην συμβαίνει μόνο καύση λίπους, αλλά και μυϊκή ενδυνάμωση. Για αποτελεσματικά αποτελέσματα, πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα.